דיאטה: כך תגלו את השומן הנסתר במזון ה"בריא"
כולנו יודעים שכדי לרזות עלינו להפחית את כמות הקלוריות בתפריט בצורה הדרגתית. אלא שלא תמיד אנחנו שמים לב לכך שהאוכל שלנו עשיר בשומן ובקלוריות, ושאפילו מזון בריא עלול להכיל כמות גבוהה של שומן.
אז איפה מתחבאים השומנים במזון? וכמה שומן מומלץ לשלב בתפריט?
ההמלצות לתזונה יומית מאוזנת קובעות את שיעור אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) שיש לצרוך בתפריט היומי. ההמלצות הן: פחמימות ,60%-55% חלבון 15%-10% ושומן עד 30% מסך הקלוריות.
את השומן ממשיכים ומחלקים גם לפי סוג חומצות השומן: שומן רווי (למשל השומן בבשר אדום, בחמאה ועוד שומנים מהחי) - עד 7% מהתצרוכת היומית, שומן חד בלתי רווי (למשל שמן זית) עד ,13% שומן רב בלתי רווי (רוב השמנים הצמחיים כמו קנולה, חמניות וכד' עד 10%).
אך למרות ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו שמרבית האוכלוסייה לא מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת ושצריכת השומן בתפריט היומי מגיעה עד 40% מסך כל הקלוריות, כשכמות השומן הרווי תופסת בה מקום מרכזי.
אחת הבעיות היא חוסר המודעות למזונות עשירים בשומן ובקלוריות. בגרם אחד של פחמימה או של חלבון יש 4 קלוריות. לעומתם גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות - יותר מפי 2 קלוריות עבור אותו משקל מזון.
לכן במקרים רבים, גם אם אנחנו אוכלים כמות שנראית לנו לא גדולה של מזון עשיר בשומן (כמו ג'חנון, צ'יפס, מלוואח, פיצה, בורקס ועוד),אנחנו עלולים לספק לגוף כמות גבוהה של קלוריות, גם אם בפועל לא הרגשנו שבעים או מלאים בסוף האכילה.
בריא זה לא בהכרח רזה
יש מזונות מובהקים שקיבלו את תואר הכבוד 'משמינים' ואנחנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה מופחתת. למשל עוגות, עוגיות, ממתקים וחטיפים. אבל גם מזונות שנחשבים ל'בריאים' עשויים להכיל כמות גבוהה של שומן.
התואר 'בריא' לא מבטיח מזון חסר קלוריות או מזון שאפשר לאכול ללא הגבלה. בהגדרה של 'מזון בריא' מתכוונים לציין שהוא מכיל רכיבים תזונתיים שחיוניים לתפקוד גופנו כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. זה לא אומר שאין בו שומן, וגם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות - עדיין יש לצרוך אותן במידה בעת שמירה על דיאטה. במקרה כזה ההמלצה היא לצרוך 2-1 מנות שומן כאלה ביום.
חומוס וטחינה
חומוס וטחינה למשל נחשבים לממרחים בריאים מאוד שעשירים בוויטמינים, במינרלים ובחומצות שומן חיוניות. עם זאת, שיעור השומן בהם הוא בדרך כלל .30%-20% חומוס לייט/ קל מכיל 14%-12% שומן (פחות אך עדיין לא רזה.(... לכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי בשל יתרונם התזונתי - אך במידה.
מנת שומן אחת מחומוס או מטחינה1 = כף שטוחה 15) גרם) שמכילה 45 קלוריות ו 5 גרם שומן.
אגוזים וגרעינים
גם אגוזים וגרעינים נחשבים לעשירים בחלבונים, במינרלים וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות, אך שיעור השומן בהם מגיע ליותר מ.50% נשנוש בלתי פוסק של פיצוחים עלול לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל גרם.( גם כאן מומלץ לשלב בתפריט מאוזן אך במידה.
מנת שומן אחת2 = אגוזי פקאן/מלך שלמים או 10-7 שקדים, והיא מכילה 45 קלוריות ו5 גרם שומן.
שמן זית
שמן הזית נחשב לבריא כי הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אך השאלה היא כמה צורכים. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות, ובכף יש 140-130 קלוריות. לכן ממש לא מומלץ לשפוך ממנו בהגזמה לקערת הסלט או לתבשילים.
היזהרו מתוספות
לפעמים המנה העיקרית היא דלה יחסית בקלוריות, אך ה'קישוטים' שנלווים לה מקפיצים את כמות השומן במנה. הקישוטים האלה לא תמיד משביעים, אבל מעניקים לנו עודף קלוריות שאנחנו לא מודעים אליו.
קצפת על משקאות
הקצפת מכילה 30% 40%- שומן. 100 מ"ל קצפת מוכנה שמבוססת על שמנת מתוקה מכילה כמעט 400 קלוריות. לכן 'קישוט' קצפת מעל כוס קפה יכול להגדיל מאוד את תכולת הקלוריות והשומן במנה כולה.
דגים בגריל או בצלייה
אם הזמנתם במסעדה דג עשוי בגריל או צלוי בתנור וחשבתם שתקבלו מנה דלת קלוריות, ייתכן שטעיתם. במקומות רבים, בגלל שהדג עלול להיראות יבש ומצומק אחרי הצלייה, מברישים אותו בשמן או בחמאה כדי שייראה מבריק ומרשים יותר. לכן כשאתם מזמינים דגים במסעדה בקשו שהם יהיו אפויים בתנור ובלי תוספת שומן.
הקרמה בגבינה צהובה
גבינה צהובה מכילה בממוצע 30%-20% שומן, וגם אם מדובר רק בשכבה העליונה של הפשטידה, מאפה הגבינה או הלזניה, היא עלולה לתרום הרבה שומן לכל מנה.
אם אתם מתעקשים על הגבינה הצהובה, נסו להשתמש בגבינה צהובה דלה 9%-5%) שומן) ו/או להקטין את כמות ציפוי הגבינה.
שמן זית - כפי שנאמר קודם לכן, למרות ערכו הבריאותי מכיל כמות גדולה של קלוריות. איפה 'מקשטים' עם שמן זית? למשל בצלחות החומוס והטחינה שאנחנו מנגבים בהנאה במסעדות.
גבינת הלאבנה
גם על גבינת הלאבנה יש שכבה עבה של שמן. זכרו שהקישוט הזה עולה לנו ביוקר קלורי. כפית שמן מכילה 45 קלוריות, אבל בפועל שופכים לפעמים עד פי 10 ויותר, וכך אנחנו עלולים להוסיף יותר מ?500 קלוריות למנת ה'ניגובים' (וזה לפני שסופרים את הקלוריות מהפיתות ומהמנה עצמה).
אגוזים וגרעינים בסלט - אחד הקישוטים הנפוצים בסלטים הוא תוספות של גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, צנוברים ואגוזים. לא נוכל להתייחס אל הסלט כאל מנה דלה בקלוריות אם כמות ה'קישוטים' תקפיץ את אחוזי השומן. לדוגמה, אחת מרשתות בתי הקפה בארץ מציעה סלט ירקות עם רצועות עוף ומעט בוטנים. במנה הקלילה הזו יש 500 קלוריות, כשתוספת הבוטנים לבדה מספקת 190 קלוריות! כלומר, בלי הקישוט הזה היינו חוסכים כמעט 200 קלוריות למנה, בלי להשפיע על מידת השובע בסוף הארוחה.
חפשו את השומנים
לסיכום, כדאי לחפש איפה 'מתחבאים' השומנים במזונות שאנחנו אוכלים. שינויים קטנים בכמויות ובבחירת המזונות יכולים לעשות שינוי רב במספר הקלוריות. אל תהססו לוותר על הקישוטים ועל תוספות שגורמות למזון להיראות מרשים יותר, כי הם עלולים לגרום לתוספת שומנים וקלוריות נכבדה שאותה לא תמיד רצינו מלכתחילה.
שומן בריא
זכרו שאפילו במסגרת דיאטה אסור להימנע לחלוטין משילוב של מקורות שומן בתפריט, ומומלץ להתמקד במקורות של שומן בריא, כדי לאפשר את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן מהמזון ולשמור על אספקה נאותה של חומצות שומן חיוניות.
ויכרו עוד - אפשר לאכול טוב וטעים גם עם פחות שומן!
יעל דרור,דיאטנית קלינית וספורט ,M.Sc מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס, המרכז לאורתופדיה מתקדמת, רפואת ספורט ומכון פיזיותרפיה. http://www.medixlife.co.il
כולנו יודעים שכדי לרזות עלינו להפחית את כמות הקלוריות בתפריט בצורה הדרגתית. אלא שלא תמיד אנחנו שמים לב לכך שהאוכל שלנו עשיר בשומן ובקלוריות, ושאפילו מזון בריא עלול להכיל כמות גבוהה של שומן.
אז איפה מתחבאים השומנים במזון? וכמה שומן מומלץ לשלב בתפריט?
ההמלצות לתזונה יומית מאוזנת קובעות את שיעור אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) שיש לצרוך בתפריט היומי. ההמלצות הן: פחמימות ,60%-55% חלבון 15%-10% ושומן עד 30% מסך הקלוריות.
את השומן ממשיכים ומחלקים גם לפי סוג חומצות השומן: שומן רווי (למשל השומן בבשר אדום, בחמאה ועוד שומנים מהחי) - עד 7% מהתצרוכת היומית, שומן חד בלתי רווי (למשל שמן זית) עד ,13% שומן רב בלתי רווי (רוב השמנים הצמחיים כמו קנולה, חמניות וכד' עד 10%).
אך למרות ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו שמרבית האוכלוסייה לא מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת ושצריכת השומן בתפריט היומי מגיעה עד 40% מסך כל הקלוריות, כשכמות השומן הרווי תופסת בה מקום מרכזי.
אחת הבעיות היא חוסר המודעות למזונות עשירים בשומן ובקלוריות. בגרם אחד של פחמימה או של חלבון יש 4 קלוריות. לעומתם גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות - יותר מפי 2 קלוריות עבור אותו משקל מזון.
לכן במקרים רבים, גם אם אנחנו אוכלים כמות שנראית לנו לא גדולה של מזון עשיר בשומן (כמו ג'חנון, צ'יפס, מלוואח, פיצה, בורקס ועוד),אנחנו עלולים לספק לגוף כמות גבוהה של קלוריות, גם אם בפועל לא הרגשנו שבעים או מלאים בסוף האכילה.
בריא זה לא בהכרח רזה
יש מזונות מובהקים שקיבלו את תואר הכבוד 'משמינים' ואנחנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה מופחתת. למשל עוגות, עוגיות, ממתקים וחטיפים. אבל גם מזונות שנחשבים ל'בריאים' עשויים להכיל כמות גבוהה של שומן.
התואר 'בריא' לא מבטיח מזון חסר קלוריות או מזון שאפשר לאכול ללא הגבלה. בהגדרה של 'מזון בריא' מתכוונים לציין שהוא מכיל רכיבים תזונתיים שחיוניים לתפקוד גופנו כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. זה לא אומר שאין בו שומן, וגם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות - עדיין יש לצרוך אותן במידה בעת שמירה על דיאטה. במקרה כזה ההמלצה היא לצרוך 2-1 מנות שומן כאלה ביום.
חומוס וטחינה
חומוס וטחינה למשל נחשבים לממרחים בריאים מאוד שעשירים בוויטמינים, במינרלים ובחומצות שומן חיוניות. עם זאת, שיעור השומן בהם הוא בדרך כלל .30%-20% חומוס לייט/ קל מכיל 14%-12% שומן (פחות אך עדיין לא רזה.(... לכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי בשל יתרונם התזונתי - אך במידה.
מנת שומן אחת מחומוס או מטחינה1 = כף שטוחה 15) גרם) שמכילה 45 קלוריות ו 5 גרם שומן.
אגוזים וגרעינים
גם אגוזים וגרעינים נחשבים לעשירים בחלבונים, במינרלים וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות, אך שיעור השומן בהם מגיע ליותר מ.50% נשנוש בלתי פוסק של פיצוחים עלול לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל גרם.( גם כאן מומלץ לשלב בתפריט מאוזן אך במידה.
מנת שומן אחת2 = אגוזי פקאן/מלך שלמים או 10-7 שקדים, והיא מכילה 45 קלוריות ו5 גרם שומן.
שמן זית
שמן הזית נחשב לבריא כי הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אך השאלה היא כמה צורכים. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות, ובכף יש 140-130 קלוריות. לכן ממש לא מומלץ לשפוך ממנו בהגזמה לקערת הסלט או לתבשילים.
היזהרו מתוספות
לפעמים המנה העיקרית היא דלה יחסית בקלוריות, אך ה'קישוטים' שנלווים לה מקפיצים את כמות השומן במנה. הקישוטים האלה לא תמיד משביעים, אבל מעניקים לנו עודף קלוריות שאנחנו לא מודעים אליו.
קצפת על משקאות
הקצפת מכילה 30% 40%- שומן. 100 מ"ל קצפת מוכנה שמבוססת על שמנת מתוקה מכילה כמעט 400 קלוריות. לכן 'קישוט' קצפת מעל כוס קפה יכול להגדיל מאוד את תכולת הקלוריות והשומן במנה כולה.
דגים בגריל או בצלייה
אם הזמנתם במסעדה דג עשוי בגריל או צלוי בתנור וחשבתם שתקבלו מנה דלת קלוריות, ייתכן שטעיתם. במקומות רבים, בגלל שהדג עלול להיראות יבש ומצומק אחרי הצלייה, מברישים אותו בשמן או בחמאה כדי שייראה מבריק ומרשים יותר. לכן כשאתם מזמינים דגים במסעדה בקשו שהם יהיו אפויים בתנור ובלי תוספת שומן.
הקרמה בגבינה צהובה
גבינה צהובה מכילה בממוצע 30%-20% שומן, וגם אם מדובר רק בשכבה העליונה של הפשטידה, מאפה הגבינה או הלזניה, היא עלולה לתרום הרבה שומן לכל מנה.
אם אתם מתעקשים על הגבינה הצהובה, נסו להשתמש בגבינה צהובה דלה 9%-5%) שומן) ו/או להקטין את כמות ציפוי הגבינה.
שמן זית - כפי שנאמר קודם לכן, למרות ערכו הבריאותי מכיל כמות גדולה של קלוריות. איפה 'מקשטים' עם שמן זית? למשל בצלחות החומוס והטחינה שאנחנו מנגבים בהנאה במסעדות.
גבינת הלאבנה
גם על גבינת הלאבנה יש שכבה עבה של שמן. זכרו שהקישוט הזה עולה לנו ביוקר קלורי. כפית שמן מכילה 45 קלוריות, אבל בפועל שופכים לפעמים עד פי 10 ויותר, וכך אנחנו עלולים להוסיף יותר מ?500 קלוריות למנת ה'ניגובים' (וזה לפני שסופרים את הקלוריות מהפיתות ומהמנה עצמה).
אגוזים וגרעינים בסלט - אחד הקישוטים הנפוצים בסלטים הוא תוספות של גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, צנוברים ואגוזים. לא נוכל להתייחס אל הסלט כאל מנה דלה בקלוריות אם כמות ה'קישוטים' תקפיץ את אחוזי השומן. לדוגמה, אחת מרשתות בתי הקפה בארץ מציעה סלט ירקות עם רצועות עוף ומעט בוטנים. במנה הקלילה הזו יש 500 קלוריות, כשתוספת הבוטנים לבדה מספקת 190 קלוריות! כלומר, בלי הקישוט הזה היינו חוסכים כמעט 200 קלוריות למנה, בלי להשפיע על מידת השובע בסוף הארוחה.
חפשו את השומנים
לסיכום, כדאי לחפש איפה 'מתחבאים' השומנים במזונות שאנחנו אוכלים. שינויים קטנים בכמויות ובבחירת המזונות יכולים לעשות שינוי רב במספר הקלוריות. אל תהססו לוותר על הקישוטים ועל תוספות שגורמות למזון להיראות מרשים יותר, כי הם עלולים לגרום לתוספת שומנים וקלוריות נכבדה שאותה לא תמיד רצינו מלכתחילה.
שומן בריא
זכרו שאפילו במסגרת דיאטה אסור להימנע לחלוטין משילוב של מקורות שומן בתפריט, ומומלץ להתמקד במקורות של שומן בריא, כדי לאפשר את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן מהמזון ולשמור על אספקה נאותה של חומצות שומן חיוניות.
ויכרו עוד - אפשר לאכול טוב וטעים גם עם פחות שומן!
יעל דרור,דיאטנית קלינית וספורט ,M.Sc מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס, המרכז לאורתופדיה מתקדמת, רפואת ספורט ומכון פיזיותרפיה. http://www.medixlife.co.il
מרכז מדיקס הינו מרכז אורתופדיה מתקדמת, רפואת ספורט , תזונה קלינית ,רפואה משלימה הגדול והמתקדם ביותר בישראל. מדיקס : תזונת ספורט , תזונה מיוחדת לספורטאים ועוד.
